Eine kleine Lebensmittelkunde: Was enthält welche Nährstoffe

Diese kleine Übersicht gibt Ihnen einen Eindruck davon, welche Lebensmittel besonders viele, der auf der vorherigen Seite vorgestellten, wichtige Nährstoffe enthalten. So bekommen Sie eine kleine Vorstellung, was Sie für Ihre Knochengesundheit tun können.
Alle Angaben sind Durchschnittswerte. Aufgrund der Sortenvielfalt oder anderer Einflussfaktoren können sie von dem tatsächlichen Nährstoffgehalt eines bestimmten Produktes abweichen.

Calcium, Vitamin D, Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure

Calcium

Milch und Milchprodukte, aber auch einige Gemüsesorten sind besonders gute Calciumlieferanten. Calciumreiche Mineralwasser sind eine gute Ergänzung.

Mohnsamen 1460
Hobelkäse 1200
Parmesan 1178
Emmentaler 1029
Sesam 783
Brennessel 713
Thymian 630
Mozzarella 450
Majoran 350
Karotten, getr. 256
Mandeln 252
Frühlingszwiebel 39
Grünkohl 212
Feige, getr. 190
Joghurt u. Milch 1,5 % Fett 123
Fenchel 38
Olive grün, mariniert 96
Orangen 42
Kiwi 40
Contrex (Frankreich) 48,6
Valser Mineralquelle 43,6
Bad Niedernauer
Römerquelle
41,7
Gerolsteiner Residenzquelle 34,8
St. Gero Heilwasser 34,7
Heilwasser Frankenbrunnen 26,7

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vitamin D

Die Mengen an Vitamin D3 in Lebensmitteln sind generell eher gering. Lediglich Lebertran, fette Fische und Eier enthalten größere Mengen Vitamin D3. Hier ein paar Beispiele (Angaben in μg je 100 g):

Matjeshering, gesalzen 27
Hering, Atlantikhering 25
Brückling 30
Aal, Flussaal 20
Forelle, frisch, gegart 22
Aal, geräuchert 90
Hühnereigelb 5,6
Hühnerei 2,9

 

 

 

 

 

Vitamin B6

ist in nahezu allen Lebensmitteln enthalten. Besonders Vitamin-B6-reiche Lebensmittel (Angaben in mg je 100 g) sind:

Lachs, frisch 0,98
Banane, getrocknet 0,9
Kalb, Leber, gegart 0,9
Sardine, gegart 0,97
Reis, ungeschält 0,7
Tomaten, Konzentrat 0,6
Kichererbsen 0,55
Brathähnchen, Brustfilet, fr. 0,5
Avocado, frisch 0,5
Knoblauch 0,38

 

 

 

 

 

 

 

Vitamin B12

hingegen kommt in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor, z.B. (Angaben in μg je 100 g):

Steckmuschel 153
Rind, Leber 65
Kalb, Leber 60
Schwein, Leber, gegart 40
Kaviar, echt 16
Kalbsleberwurst 14
Leberpastete 3,2
Ostseehering 11
Heringsfische, Makrelen, Thunfisch, gegart 10
Hauskaninchen, gegart 9
Makrele 9
Kaviarersatz 8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Folsäure

liefern sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel, z.B. (Angaben in μg je 100 g):

Bäckerhefe 716
Leber (Rind) 592
Weizenkeime, getr. 520
Mungbohnen, trocken 490
Leber (Kalb) 240
Hülsenfrüchte, reif 213
Tomaten, Konzentrat 191
Algen, frisch 180
Hühnereigelb 162
Spinat, roh 145
Petersilienblatt, frisch 116
Zwiebel, getr. 110
Rote Rübe, frisch 93
Chinakohl, frisch 83
Weißkohl, frisch 79
Blattspinat, frisch 78

Quelle: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2012/13, Taschenbuch: 128 Seiten, Verlag: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH (10. August 2013), Sprache: Deutsch, ISBN-10: 3833820403,ISBN-13: 978-3833820403

Nahrungsmittel, die den Knochenaufbau schwächen:

Diese Nahrungs- und Genussmittel sollten Sie meiden: Alkohol, Nikotin, Koffein, Salz und Eiweiß in großen Mengen sowie zu viel Phosphat (vor allem in Wurstwaren, Konserven, Fertiggerichten oder Soft-Drinks) – sie alle rauben dem Knochen entweder wichtige Nährstoffe oder verhindern ihre ausreichende Aufnahme.

Übrigens: Auch Lebensmittel wie Rhabarber, Rote Beete und Spinat zählen zu den Calciumräubern.

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Ein guter Tipp für starke Knochen

Calcium sinnvoll
kombiniert mit
Vitamin D3, B6,
B12 und Folsäure

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