Gymnastik für jeden Tag

Die folgenden Übungen sind besonders effektiv. Bauen Sie sie so oft wie möglich, aber mindestens zweimal in der Woche in Ihren Alltag ein. Bitte achten Sie darauf: Keine Übung sollte Ihnen Schmerzen bereiten.

• Rumpfneigung zur Seite
• Vierfüßlerstand mit aktivem Bein
• Handtuchziehen im Stehen
• Trippeln auf dem Vorfuß

 

Rumpfneigung zur Seite

Ausgangsstellung: Füße hüftbreit nebeneinanderstellen.
Variante A: Die Hand gleitet an der Hosennaht nach unten, 8 Sekunden lang halten. Langsam zurückkommen und wieder aufrichten. 3 x zu jeder Seite.

Variante B: Den oberen Arm in der Beugestellung über den Kopf in Richtung der Rumpfneigung heben. Dadurch wird die Flanke mehr gedehnt. Langsam wieder in die Ausgangsstellung und die Seite wechseln.

 

Vierfüßlerstand mit aktivem Bein

Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand.
Variante A: Das linke Knie zur Stirn ziehen, anschließend das linke Bein nach hinten ausstrecken. Mit dem rechten Bein ebenso verfahren.
Variante B: Bein nach hinten ausstrecken und gleichzeitig entgegengesetzten Arm nach vorne.

Bei beiden Varianten darauf achten, beim Strecken kein Hohlkreuz zu machen.

 

Handtuchziehen im Stehen

Ein Handtuch in Kopfhöhe hinter dem Kopf mit maximaler Kraft auseinanderziehen.
Variante A: In dieser Position halten.

Variante B: Vor dem Kopf. Handtuch unter Zug absenken.

 

 

 

 

 

 

Trippeln auf dem Vorfuß

Auf der Stelle laufen, ohne die Fersen aufzusetzen, d.h. ein kurzer Moment ohne Bodenkontakt – also immer nur den Fußballen dabei aufsetzen. Schnelles Tempo = ca. 2 Doppelschritte pro Sekunde.

1. Monat: 2 x täglich 15 Sekunden
2. Monat: 2 x täglich 30 Sekunden
3. Monat: 2 x täglich 45 Sekunden
ab dem 4. Monat: 3 x täglich 45 Sekunden.

Ca. 1 Minute Pause zwischen den Übungen.

 

 

 

 

 

 

Tipp:

Unsere Broschüre „Tipps und Infos zur Vorbeugung und Therapie von Osteoporose“ mit weiteren Übungen können Sie hier downloaden.