Ernährung – was wirklich hilft

Schon eine leichte Änderung Ihrer Ernährung hat positive Auswirkungen. Dabei geht es nicht um eine spezielle Diät – sondern um etwas mehr Achtsamkeit. Insbesondere Alkohol und Nikotin sollten Sie meiden. Trotz guter Ernährung ist es manchmal schwierig, ausreichend Calcium aufzunehmen. Den Bedarf an Vitamin D3 können Sie sogar nur mit großer Mühe über die Nahrung decken. Deshalb sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Er kann Ihnen Produkte zur Osteoporose-Vorbeugung und -Therapien empfehlen.


Für die Gesundheit Ihrer Knochen: Calcium, Vitamin D3, B6, B12 und Folsäure

Erst das Zusammenspiel vieler unterschiedlicher Nährstoffe sorgt dafür, dass Ihre Knochen gesund bleiben. Um dieses Zusammenspiel geht es dem Dachverband Osteologie (DVO) in seinen Empfehlungen.


Calcium – damit Knochen stark sind und stark bleiben

Ein Baustein für die Knochengesundheit ist Calcium. Deshalb empfiehlt der DVO eine Aufnahme von insgesamt 1000 bis maximal 1500 mg pro Tag.

Schaffen Sie es nicht, diese Menge mit Ihrer Nahrung aufzunehmen, kann die Einnahme eines Calciumprodukts empfehlenswert sein – z.B. eine bilanzierte Diät. Diese berücksichtigt auch den Bedarf an weiteren Nährstoffen.

Die empfohlene Menge von 1500 mg Calcium pro Tag sollte nicht überschritten werden. Wählen Sie deshalb am besten ein Produkt mit gering dosiertem Calcium bis etwa 600 mg. So ergänzen Sie sinnvoll die Calciummenge, die Sie mit der Nahrung aufnehmen.


Vitamin D3 – damit die Nährstoffe in die Knochen gelangen

Calcium muss aus der Nahrung aufgenommen werden, in den Knochen eingelagert werden und dort bleiben. Damit das geschieht, benötigt Ihr Körper 800–2000 I.E. Vitamin D3 täglich. Eine halbe Stunde Aufenthalt täglich in der Sonne (je nach Jahreszeit und Stand der Sonne) führt dazu, dass Ihre Haut das Vitamin D3 selbst bildet. Gerade im Winter ist es auf Grund der geringeren Intensität und Anzahl der Sonnenstunden sowie der entsprechenden Kleidung besonders schwierig genügend Sonnenlicht auf die Haut einwirken zu lassen. Bekommen Sie zu wenig Sonnenlicht, sollten Sie auf eine zusätzliche Versorgung mit Vitamin D3 achten, empfiehlt der DVO.

Übrigens: Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat eine häufige Unterversorgung mit Vitamin D3** festgestellt – vor allem bei älteren Menschen, aber auch bei Jüngeren, besonders im Winter!


Weitere wichtige Vitamine für die Knochengesundheit

Weitere wichtige Nährstoffe sind die Vitamine B6, B12 und Folsäure. Diese können den Risikofaktor Homocystein verringern und so zur ausreichenden Knochendichte beitragen.

** Bei Vitamin D3 liegt die tatsächliche Zufuhr 85 % unter den von der DGE (lt. Ernährungsbericht 2008) empfohlenen täglichen Aufnahmemengen


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