In Anlehnung und mit Auszügen aus dem Patientenratgeber „Gesunder Rücken“ von Prof. Grifka

Konstantes Sitzen führt immer zur Ermüdung der Muskulatur. Oft sind schwache Muskeln oder gar Fehlhaltungen mit Rückenbeschwerden die Folge von langem Sitzen.

Während der Kindergartenzeit und Schulzeit ist ein Training der Muskulatur besonders wichtig, damit die Muskulatur sich richtig ausbildet, gekräftigt wird und durch Übungen mit Geschicklichkeitsanforderungen die Koordination trainiert wird. Wenn Konzentration verlangt wird, geht dies meist mit stillem Sitzen einher. Das gilt in der Schule ebenso wie in der Freizeit, bei Computerspielen, die mit angestrengter Konzentration gemacht werden, und auch bei einem spannenden Fernsehprogramm. In der Freizeit sollte stilles Sitzen auf ein Minimum reduziert werden. Eltern sollten Computer und Fernsehzeiten zeitlich streng begrenzen. Suchen Sie gemeinsam mit Ihrem Kind eine Freizeitaktivität, z. B. in Sportvereinen. Am besten sollte der ganze Körper in der Bewegung beansprucht werden.

 

• Richtiges Sitzen
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• Übungen für Bewegungspausen
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• Buch Empfehlung: „Gesunder Rücken“ von Prof. Grifka
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Richtiges Sitzen

Für das Sitzen gibt es einige Regeln, um die einseitige, konstante Haltebeanspruchung der Muskulatur zu reduzieren:
Wie für Erwachsene gilt: Vermeide stilles, aufrechtes Sitzen. Bewegungen auf dem Stuhl mit wechselnder Beanspruchung der Muskulatur sind günstig. Wenn ruhiges, konzentriertes Sitzen gewünscht ist, dann sollte eine bequeme Position mit Abstützung des Oberkörpers gewählt werden. Dafür bietet sich vor allem die sogenannte hintere und vordere Sitzhaltung an.

Bei der hinteren Sitzhaltung ist das Gesäß vorne auf der Sitzfläche und die Brustwirbelsäule mit den Schulterblättern ist bequem an der Rückenlehne des Stuhles angelehnt. Zur Unterstützung des gesamten Rückens, auch in der Lendenwirbelsäule, kann auch ein Kissen als zusätzliche Abstützung verwendet werden. Für die vordere Sitzhaltung gibt es zwei typische Positionen:

 

Beim Kutschersitz sind die Beine leicht gegrätscht, damit das Becken leicht nach vorne gekippt ist. So wird auch ein Rundrücken vermieden. Der Oberkörper wird nach vorne geneigt und mit den Ellbogen auf den Oberschenkeln abgestützt. Die Last des Oberkörpers ruht so auf den Beinen. Der Oberkörper sollte möglichst gerade gehalten werden.

 

In Kombination mit einem Tisch kann die vordere Sitzhaltung auch so durchgeführt werden, dass der Oberkörper mit den Armen auf dem Tisch aufliegt. Dazu wird der Stuhl etwas zurückgeschoben, so dass der gesamte Rücken gestreckt ist und nicht wie ein Katzenbuckel gewölbt. Die Arme werden verschränkt und auf den Tisch aufgelegt. Zusätzlich lehnt der Brustkorb an der Tischkante. Natürlich sollte der Kopf noch aufrecht gerichtet sein, es soll ja nicht das Einschlafen gefördert werden.

 

Übungen für Bewegungspausen

Bei zu langem Sitzen ermüdet nicht nur die Muskulatur, sondern der Körper wird insgesamt müde. Während wir im Büroalltag andere Beanspruchungen integrieren, z. B. Telefonieren oder Schreiben am Stehpult, brauchen wir in der Schule für einen geordneten, gemeinsamen Ablauf Bewegungspausen, die alle gemeinsam machen. Dazu gibt es eine Reihe von Übungen, die auch während der Schulstunde auf dem Stuhl durchgeführt werden können und keine ausfahrenden Bewegungen haben, die den Konflikt mit den Mitschülern vorprogrammieren. Wichtig dabei ist, dass wir verschiedenste Muskeln ansprechen.

 

Hier einige Übungen mit feststehendem Stuhl:

• Groß werden
• King Kong
• Schulter-Nacken-Dehnung
• Arme auseinanderziehen
• Schwebesitz
• Bauchpresse

 

Groß werden

Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz
Übungsdurchführung: Hände nach oben strecken, groß werden

Achtung:
1. Nicht ins Hohlkreuz strecken
2. Mit den Armen einzeln nach oben recken

 

King Kong

Ausgangsstellung: Sitz oder Stand, Arme seitlich
Übungsdurchführung: Gesamte Muskulatur des Oberkörpers anspannen, bis alles zittert, 10 Sekunden halten, dann alle Muskeln entspannen und Arme und Kopf entspannt hängen lassen

Achtung: Kein Rundrücken beim Anspannen

 

Schulter-Nacken-Dehnung

Ausgangsstellung: Sitzen, rechte Hand greift über den Kopf an das linke Ohr, rechtes Ohr zur rechten Schulter
Übungsdurchführung: Linke Schulter und linken Arm nach unten strecken, Kopf mit der rechten Hand nach rechts ziehen

Achtung:
1. 10 Sekunden halten
2. Auch die andere Seite dehnen
3. Kopf nicht verdrehen, nur zur Seite legen

 

Arme auseinanderziehen

Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz oder Stand, Hände vor der Brust verhaken
Übungsdurchführung: Durch Anspannen der Schultermuskeln Arme auseinanderziehen
10 Sekunden halten

Achtung:
1. Aufrecht sitzen
2. Schultern nicht hochziehen, Ellenbogen auf Schulterhöhe, Becken kippen
3. Kein Rundrücken

 

Schwebesitz

Ausgangsstellung: Sitzen, die Hände fassen links und rechts die Sitzflächenkante des Stuhls
Übungsdurchführung: Muskeln anspannen und Gesäß von der Stuhlfläche wegdrücken 5 Sekunden halten, 3 x wiederholen

Achtung:
1. Aufrecht sitzen
2. Steigerung: Gesäß abheben und Beine weg vom Boden
3. Steigerung: Beine gestreckt nach vorne

 

Bauchpresse

Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz oder Stand, Finger verschränken, Hände auf den Bauchnabel legen
Übungsdurchführung: Bauch anspannen und versuchen, mit den Händen den Bauch einzudrücken, Bauch hält dagegen 10 Sekunden halten, dann alle Muskeln entspannen 3 x wiederholen

Achtung:
1. Kein Rundrücken beim Anspannen
2. Nicht ins Hohlkreuz gehen

 

Buch Empfehlung: „Gesunder Rücken“ von Prof. Grifka

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ISBN-10: 3863711211