Gymnastik die hilft

Es kommt darauf an, dass Sie das betroffene Gelenk möglichst schonend bewegen. Leiden Sie zum Beispiel an Kniegelenkarthrose, sollten Sie Sportarten wählen, die das Knie nur wenig belasten. Dazu zählen Schwimmen, Radfahren, Wandern und Tanzen. Bei all diesen Aktivitäten gilt: lieber jeden Tag eine halbe Stunde als einmal in der Woche mehrere Stunden.

Alle Übungen, die Sie hier sehen, haben wir auch als Poster zum Download und selber ausdrucken für Sie vorbereitet.

 

Bewegung für Ihre Knie-Gelenke

Knieübung mit Handtuch im Liegen

Gehen Sie in Rückenlage, dabei stets ein Bein anwinkeln, damit der Rücken flach aufliegt und kein Hohlkreuz entsteht! Ein Bein mit Beugung in Hüft- und Kniegelenk anwinkeln, das andere Bein gestreckt abspreizen.

Das nicht angewinkelte Bein nun gestreckt auf ein Kissen/Handtuch/Knierolle legen, Kniekehle fest gegen das untergelegte Polster drücken und dabei Ferse vom Boden abdrücken. Die Spannung 5–10 Sekunden halten.

Die Übung 5-mal pro Bein – immer abwechselnd – durchführen.

Knieübung mit Handtuch im Sitzen

Klemmen Sie ein Handtuch zwischen die Knie und drücken Sie Unterschenkel und Knie fest zusammen.

5–10 Sekunden die Spannung halten, kurze Pause und 5-mal durchführen.

Diese Übung ist einfach und geht auch prima zwischendurch bei der Arbeit im Büro (z. B. mit einem Buch) oder zu Hause.

Oberschenkel kräftigen

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker. Mit beiden Händen am Sitz festhalten und Beine im rechten Winkel auf den Boden stellen.

Nun abwechselnd je ein Bein im Kniegelenk ganz durchstrecken, die Fußspitzen dabei anziehen. Halten Sie das Bein ca. 10 Sekunden, dann wieder locker lassen und auf dem Boden abstellen. 5 -mal wiederholen.

Für Fortgeschrittene: Je weiter Sie sich auf den Stuhlrand setzen, um so stärker trainieren Sie den Oberschenkelmuskel. Wer noch mehr tun will, kann zusätzlich eine Gewichtsmanschette (z. B. 450 g) um den Unterschenkel legen.

Dehnung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken. Umfassen Sie mit beiden Händen eine Kniekehle. Strecken Sie nun das Bein mit wenig Kraft nach oben. Das Bein muss nicht ganz gestreckt werden. Wichtig ist, dass Sie die Dehnung an der Muskulatur der Oberschenkelrückseite spüren. Das andere Bein bleibt gestreckt auf der Unterlage liegen.

Halten Sie die Position für 20 Sekunden, dann wechseln Sie das Bein.

Wiederholen Sie die Übung 3-mal.

 

Kräftigung der Kniebeuger

Legen Sie die Unterschenkel im rechten Winkel auf die Sitzfläche eines Stuhls. Umgreifen Sie mit den Händen zwei Stuhlbeine. Stützen Sie sich mit den Fersen gegen die Sitzfläche des Stuhls ab und drücken Sie den Rumpf hoch.

Diese Position 5 Sekunden halten und die Übung 5-mal wiederholen.

 

Oberschenkelmuskulatur dehnen

Legen Sie sich auf den Bauch Die Stirn liegt auf dem linken Arm. Beugen Sie das Knie des rechten Beins und umfassen Sie den Fuß mit der rechten Hand. Ziehen Sie den Fuß so nah wie möglich an den Po heran.

Diese Position 20 Sekunden halten. 3- bis 5-mal wiederholen.

Das gleiche mit dem linken Bein. Stützen Sie Ihre Stirn hierbei mit dem rechten Arm ab.


Nach oben

Bewegung für Ihre Hüft-Gelenke

Mobilisierung der Hüftgelenke

Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme liegen angewinkelt vor Ihnen und Ihre Stirn liegt auf den Unterarmen.

Jetzt winkeln Sie das rechte Bein in einem 90-Grad-Winkel an, dann heben Sie das Knie ca. 10 cm in die Höhe. Um ein Hohlkreuz zu verhindern, sind hier die Bauchmuskeln gefragt, die Sie leicht anspannen.

Halten Sie das angewinkelte Bein ungefähr 5–10 Sekunden in der Position. Weiter geht’s mit dem linken Bein. Wie immer gilt: keine schnellen, ruckartigen Bewegungen. 5-mal pro Bein.


Dehnung und Mobilisierung der Hüftgelenke

Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie die Beine aus, drücken Sie die Knie durch und ziehen Sie die Fußspitzen in Richtung Körper.

Nun spreizen Sie ein Bein so weit wie möglich ab, halten einen Moment inne und schließen es wieder. Jede Seite 10-mal wiederholen.

Kräftigung der Hüftmuskulatur

Legen Sie sich in Seitenlage auf den Boden. Das unten liegende Bein ist in Hüfte und Knie leicht angewinkelt, das andere Bein ist im Kniegelenk gestreckt.

Führen Sie das gestreckte Bein nun seitlich nach oben und halten Sie es 5–10 Sekunden in dieser Position. Ruhen Sie das Bein danach 10 Sekunden in der Ausgangsstellung aus.

Wiederholen Sie diese Übung 5-mal je Bein.

Hinweis: Besonders empfehlenswert nach einer Hüftgelenkoperation. Mit einem künstlichen Hüftgelenk brauchen Sie einen „Abstandhalter“: ein großes Keilkissen oder alternativ eine länglich zusammengerollte Wolldecke zwischen den Oberschenkeln platzieren. Die Beine sollen kissenbreit auf Distanz bleiben, sonst kommt es zu einer ungünstigen Verdrehung im Gelenk.


Dehnung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken. Umfassen Sie mit beiden Händen eine Kniekehle. Strecken Sie nun das Bein mit wenig Kraft nach oben. Das Bein muss nicht ganz gestreckt werden. Wichtig ist, dass Sie die Dehnung an der Muskulatur der Oberschenkelrückseite spüren. Das andere Bein bleibt gestreckt auf der Unterlage liegen.

Halten Sie die Position für 20 Sekunden, dann wechseln Sie das Bein. Wiederholen Sie die Übung 3-mal.


Kräftigung der Beinrückseite und der Gesäßmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken.Stellen Sie Beine angewinkelt auf, die Arme und Handflächen liegen flach auf dem Boden.

Nun heben Sie ihr Becken nach oben bis sie fast eine Linie mit den Oberschenkeln bilden. Schulter und Arme bleiben auf dem Boden. Halten Sie das Becken 2 bis 3 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung 10-mal.


Dehnübung für die Hüfte

Für diese Übung brauchen Sie eine Liege oder ein Bett. Setzen Sie sich und legen Sie beide Hände um das linke Knie. Ziehen Sie das linke Bein an den Körper und gehen Sie in Rückenlage. Das rechte Bein lassen Sie nach unten hängen. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden.

Richten Sie sich vorsichtig wieder auf und wiederholen die Übung nun mit dem rechten Bein – abwechselnd je 2- bis 3-mal.


Nach oben

Bewegung für Ihre Schulter-Gelenke

Armpendel

Stützen Sie sich mit einem Arm auf einem Stuhl ab und neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne. Den anderen Arm las- sen Sie locker und möglichst ohne Anstrengung nach vorne und zur Seite pendeln. 10-mal wiederholen. Dann den Arm wechseln.

Hinweis: Sie können bei dieser Übung auch eine Flasche mit max. einem halben Liter Wasser in die pendelnde Hand nehmen. Aber nur, wenn Sie das zusätzliche Gewicht als an- genehm empfinden.


Schere

Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie beide Knie leicht an und legen Sie die Arme seitlich neben Ihrem Oberkörper.Jetzt bewegen Sie die gestreckten Arme wie eine Schere entgegengesetzt im Wechsel nach oben.

Wiederholen Sie das mindestens 10-mal.


Außenrotation

Falten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.Jetzt führen Sie die Ellbogen soweit wie möglich zusammen Und anschließend wieder auseinander.

Führen Sie die Bewegung ruhig und langsam aus. 10-mal wiederholen.


„Liegestütze“ an der Wand

Stellen Sie sich mit dem Abstand der gestreckten Arme vor eine Wand. Die Arme werden in Schulterhöhe gegen die Wand gestützt, die Fingerspitzen der flach aufliegenden Handflächen zeigen nach oben.

Gehen Sie nun mit Ihren Füßen etwas zurück und stützen dabei das Körpergewicht auf den Armen ab. Dann führen Sie 10 „Liegestütze“ mit den Armen aus.


Schulterkreisen

Stellen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie die Arme an den Seiten locker herabhängen. Kreisen Sie mit beiden Schultern abwechselnd und langsam von hinten oben nach vorne unten, so als wollten Sie einen Rucksack aufsetzen.

Dann lassen Sie die Arme wieder locker herabhängen.

Nun kreisen Sie mit den Schultern von vorne nach hinten in umgekehrter Richtung als wollten Sie einen Rucksack absetzen. 5-mal in jede Richtung wiederholen.


Beugung

Falten Sie die Hände und strecken Sie dann Ihre Arme nach vorne. Heben Sie die Arme nun von Brusthöhe bis an die Sei- te des Kopfes. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern dabei unten bleiben.

Stellen Sie sich also am besten vor einen Spiegel, um Ihren Körperhaltung zu kontrollieren. 10-mal wiederholen.


Nach oben

Bewegung für Ihren Rücken

Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Legen Sie sich auf den Bauch. Die Stirn liegt auf dem linken Arm. Beugen Sie das Knie des rechten Beins und umfassen Sie den Fuß mit der rechten Hand. Ziehen Sie den Fuß so nah wie möglich an das Gesäß heran.

Diese Position 20 Sekunden halten. 3- bis 5-mal wiederholen. Das gleiche mit dem linken Bein. Stützen Sie Ihre Stirn hierbei mit dem rechten Arm ab.


Dehnung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken. Umfassen Sie mit beiden Händen eine Kniekehle. Strecken Sie nun das Bein mit wenig Kraft nach oben. Das Bein muss nicht ganz gestreckt werden. Wichtig ist, dass Sie die Dehnung in der Muskulatur der Oberschenkelrückseite spüren. Das andere Bein bleibt gestreckt auf der Unterlage liegen.

Halten Sie die Position für 20 Sekunden, dann wechseln Sie das Bein. Wiederholen Sie die Übung 3-mal.


Kräftigung der Bauchmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie die Fersen auf den Boden. Gleichzeitig ziehen Sie die Fersen Richtung Gesäß, die Fußspitzen sind angezogen. Unterstützen Sie den Kopf und die Wirbelsäule bei Bedarf durch ein flaches Kissen unter dem Kopf (oder ein gefaltetes Handtuch).

Heben Sie beide Arme in die Schwebe und schieben Sie sie Richtung Füße. Heben Sie Kopf und Schultern dabei leicht vom Boden ab. (Wichtig: Der Abstand zwischen Kinn und Brust sollte dabei unverändert sein.)

Wenn es Ihnen möglich ist, legen Sie den Kopf während der Übungen nicht ab. Dies verstärkt den Übungseffekt. Wiederholen Sie die Übung 10-mal.


Mobilisierung der Wirbelsäule

Gehen Sie in die Vierfüßlerposition: Dabei knien Sie auf der Matte, die Hände sind unter den Schultern, die Ellbogen sind leicht angewinkelt, die Zehenspitzen stehen auf dem Boden und die Nasenspitze zeigt nach unten auf die Matte. Achten Sie darauf, den Kopf nicht hängen zu lassen.

Jetzt machen Sie den Rücken rund und schieben die Wirbelsäule nach oben. Anschließend bewegen Sie sich wieder in die Ausgangsposition. Dann bewegen Sie die Wirbelsäule nach unten in Richtung Boden und wieder zurück in die Ausgangsposition.

Achten Sie darauf, dass keine der Bewegung schmerzhaft ist. Wiederholen Sie die Übung 10-mal.


Dehnung der Rückenmuskulatur

Gehen Sie in die Vierfüßlerposition (siehe oben „Mobilisierung der Wirbelsäule“). Atmen Sie aus und verlagern Sie Ihr Gewicht dabei nach hinten und unten. Bewegen Sie das Gesäß zu den Fersen und legen Sie die Stirn auf den Boden. Die Unterarme liegen ebenfalls auf dem Boden.

Halten Sie diese Position 15–20 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig weiter. Danach bewegen Sie sich – während Sie einatmen – wieder nach vorn und oben zurück in die Ausgangsposition.


Kräftigung der Rückenmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Beine angewinkelt auf, die Arme und Handflächen liegen flach auf dem Boden. Nun heben Sie Ihr Becken nach oben, bis Sie fast eine Linie mit den Oberschenkeln bilden. Schulter und Arme bleiben auf dem Boden. Halten Sie das Becken 2–3 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung 10-mal.

Wenn es Ihnen möglich ist, legen Sie das Gesäß während der Übungen nicht ab. Dies verstärkt den Übungseffekt.


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